6 Exercícios para emagrecer que você pode fazer na sua casa
Com a vida corrida do dia a dia, algumas vezes fica difícil frequentar uma academia. Por isso listamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa para emagrecer.
Como o artigo sobre emagrecimento e musculação teve uma ótima repercussão, vou escrever um pouco mais sobre este tema. Hoje meu foco é te mostrar como você pode treinar em casa e perder peso. Vou focar em exercícios de força e deixarei os exercícios aeróbicos para o próximo artigo. Estes exercícios não irão necessitar de aparelhos ou equipamentos carros. Mas quero deixar bem claro que nestes exercícios o foco é emagrecimento e não hipertrofia. Não espere ficar com o corpo do Mister Olímpia apenas com este tipo de exercícios. Por isso irei lhe passar alguns exemplos de exercícios para todos os grandes grupos. Este não é um treinamento pronto e consultar um professor de educação física é essencial.
Relembrando,
o treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo
pois
aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico
durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos. Vou citar
os exercícios e dizer qual o principal grupo muscular solicitado,
para ficar mais claro o foco de cada um.
Avanço:
Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é
na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos
isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também
seja ativada. Inicie com um
das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi
estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando
a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial. Repita
este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas
são exercitadas equivale a uma repetição. Caso este exercício seja de
fácil
execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário
implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.
Panturrilha: Como
já foi mencionado no artigo sobre treinamento para panturrilhas,
estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a
sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em
um degrau, apoiado apenas na ponta dos
pés, com os calcanhares sem apoio. Desça até o ponto máximo e suba
também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter
um efeito legal se não for introduzidos
pesos extras. 
Flexão de Braço:
este
é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural
(exercícios usando o peso do corpo). Seu foco principal é na musculatura
do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira
convencional,
use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga. Inicie com as
mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril.
Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne a posição inicial.
Alterações
como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumentam mais a
sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.
Tríceps Banco:
este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é
de fácil execução
além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga.
Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos
ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do
quadril também. Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º
graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados
em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.
Rosca com Halteres de pé:
para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco
aqui são os músculos do bíceps. De pé, segure o halter com as mãos,
palmas para cima numa posição de pegada
na linha dos ombros. Levante o halter até aos ombros e baixe-o
lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não
compensar o movimento com os ombros ou as costas.
Abdominais:
Talvez o mais conhecido dos exercícios aqui apresentados.
Com inúmeras variações, os abdominais devem ser trabalhados em pelo
menos 3 tipos de exercícios diferentes: para a porção medial e superior
do abdômen, para a porção inferior e para os oblíquos
( músculos da lateral do abdômen). Para a parte medial e superior, o
abdominal clássico, deitado, elevando o tronco sem desencostar a lombar
já supre as necessidades. Para a parte inferior, indico o exercícios
aonde você
fica deitado (a) eleva as pernas a um ângulo de 45 graus e dobra os
joelhos até próximo do peito. Para os oblíquos o movimento é parecido
com o do abdominal clássico, mas ao invés de se levantar somente para
frente, levante-se para o lado também.
Bom meus amigos, este são
apenas alguns exercícios que você pode fazer na sua casa caso seu foco seja o emagrecimento. Segundo Oliveira (2011):
Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade”. Por isso mantenha um repouso entre 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 5 entre os diferentes exercícios. Quanto as repetições, indico 3 séries de no máximo 15 repetições.
