Atividade Fisica

6 Exercícios para emagrecer que você pode fazer na sua casa

Com a vida corrida do dia a dia, algumas vezes fica difícil frequentar uma academia. Por isso listamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa para emagrecer.

 
Como o artigo sobre emagrecimento e musculação teve uma ótima repercussão, vou escrever um pouco mais sobre este tema. Hoje meu foco é te mostrar como você pode treinar em casa e perder peso. Vou focar em exercícios de força e deixarei os exercícios aeróbicos para o próximo artigo. Estes exercícios não irão necessitar de aparelhos ou equipamentos carros. Mas quero deixar bem claro que nestes exercícios o foco é emagrecimento e não hipertrofia. Não espere ficar com o corpo do Mister Olímpia apenas com este tipo de exercícios. Por isso irei lhe passar alguns exemplos de exercícios para todos os grandes grupos. Este não é um treinamento pronto e consultar um professor de educação física é essencial.

Relembrando, o treinamento de força aplicado ao emagrecimento é bastante efetivo pois aumenta o metabolismo no pós-exercício, mesmo que seu gasto calórico durante a prática seja menor do que nos exercícios aeróbicos. Vou citar os exercícios e dizer qual o principal grupo muscular solicitado, para ficar mais claro o foco de cada um.

Avanço: Este exercício é uma das variações do agachamento e seu foco principal é na musculatura do quadríceps femural, mesmo que os músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa) e dos glúteos também seja ativada. Inicie com um das pernas dobrada a 90° e a outra semi estendida. Esta perna semi estendida irá abaixar e tocar o joelho levemente no chão, forçando a musculatura da perna dobrada para voltar a posição inicial. Repita este movimento com a outra perna a frente. Cada vez que as duas pernas são exercitadas equivale a uma repetição. Caso este exercício seja de fácil execução, caso comum em praticantes mais avançados, é necessário implementar um peso extra para obter uma boa sobrecarga.

Panturrilha: Como já foi mencionado no artigo sobre treinamento para panturrilhas, estes músculos necessitam muito de exercícios mais intensos, devido a sua reduzida amplitude articular. Para fazer em casa te indico subir em um degrau, apoiado apenas na ponta dos pés, com os calcanhares sem apoio. Desça até o ponto máximo e suba também até o ponto máximo. Com a prática, este exercício deixará de ter um efeito legal se não for introduzidos pesos extras.

Flexão de Braço: este é um dos exercícios mais comuns quando se fala em ginástica natural (exercícios usando o peso do corpo). Seu foco principal é na musculatura do peitoral. Caso tenha dificuldades de executá-lo da maneira convencional, use os joelhos como apoio para diminuir a sobrecarga. Inicie com as mãos na altura dos ombros, corpo reto e os pés paralelos ao quadril. Abaixe até os cotovelos ficarem em 90º e retorne a posição inicial. Alterações como as mãos mais próximas, um pé em cima do outro aumentam mais a sobrecarga e recrutam outros grupos musculares.

Tríceps Banco: este é um exercício que solicita bastante a musculatura dos tríceps, e é de fácil execução além de serem possíveis diversas alterações para aumentar a sobrecarga. Apoie as mãos, com as os dedos voltados para o corpo, na altura dos ombros e coloque o corpo a frente. Os pés deverão ficar na altura do quadril também. Abaixe até os cotovelos formarem um ângulo de 90º graus. Retorne a posição inicial. Pesos sobre o colo e os pés apoiados em uma superfície mais alta aumentam a sobrecarga do exercício.

Rosca com Halteres de pé: para este exercício se faz necessário a utilização de halteres. O foco aqui são os músculos do bíceps. De pé, segure o halter com as mãos, palmas para cima numa posição de pegada na linha dos ombros. Levante o halter até aos ombros e baixe-o lentamente, mantendo sempre a coluna reta e tomando cuidado para não compensar o movimento com os ombros ou as costas.

Abdominais: Talvez o mais conhecido dos exercícios aqui apresentados. Com inúmeras variações, os abdominais devem ser trabalhados em pelo menos 3 tipos de exercícios diferentes: para a porção medial e superior do abdômen, para a porção inferior e para os oblíquos ( músculos da lateral do abdômen). Para a parte medial e superior, o abdominal clássico, deitado, elevando o tronco sem desencostar a lombar já supre as necessidades. Para a parte inferior, indico o exercícios aonde você fica deitado (a) eleva as pernas a um ângulo de 45 graus e dobra os joelhos até próximo do peito. Para os oblíquos o movimento é parecido com o do abdominal clássico, mas ao invés de se levantar somente para frente, levante-se para o lado também.

Bom meus amigos, este são apenas alguns exercícios que você pode fazer na sua casa caso seu foco seja o emagrecimento. Segundo Oliveira (2011):

Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade”. Por isso mantenha um repouso entre 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 5 entre os diferentes exercícios. Quanto as repetições, indico 3 séries de no máximo 15 repetições.